체지방 다이어트 (운동,음식으로 체지방 줄이기)

[체지방률 = 체중에서 체지방이 차지하는 비율]
다이어트를 제대로 할 줄 아는 사람은 체중이 아닌 체지방을 먼저 관리하면서 빼고 있다는 사실 알고 계셨나요? 같은 체중, 다른 몸은 바로 체지방 차이입니다. 체지방이 적을수록 훨씬 몸이 날씬해 보이는 효과를 위해서는 체지방부터 줄여야 합니다.

▶목차

1) 체지방이란

2) 체지방 계산법

3) 체지방 다이어트 - 음식으로 체지방 줄이기

4) 체지방 다이어트 - 운동으로 체지방 줄이기

5) 체지방 다이어트 - 체지방 줄이는 음식

체지방 다이어트

1) 체지방이란

체지방 다이어트 몸속에 있는 지방의 양을 뜻합니다. 그래서 체지방은 피부 아래에 있는 표면 지방과 내장 사이에 있는 내장지방, 혈액 속 지방까지 우리 몸 안에 있는 모든 지방의 량을 말합니다. 

인체 내에서 저장되는 지방의 일종이고, 에너지 저장, 온도 조절, 내장 보호와 같은 여러 가지 기능을 수행합니다. 일부 체지방의 경우, 신진대사에 중요한 역할을 하며, 호르몬 분비와 관련이 있습니다.

체지방은 두 가지 주요 유형으로 나뉘는데,①구연질 지방인 "하위경피지방"으로, 피부 아래에 위치하며 열 절연과 충격 흡수와 같은 역할을 합니다. ②"내장지방"으로 알려져 있고, 내장 주위에 존재하면서, 내장기관을 보호하고 단백질 및 에너지의 저장소로 작용합니다. 또한 내장지방은 특히 복부 지방에 많이 쌓이는 것으로 알려져 있습니다.

체지방이 너무 많거나, 너무 적을 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지나치게 높은 체지방 함량은 비만, 대사 질환, 심혈관 질환 등과 연관되어 있고, 낮은 체지방 함량은 에너지 공급 부족, 호르몬 이상, 생식 기능 저하 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

2) 체지방 계산법

체지방 다 이어트몸무게와 키로 체지방률을 계산 하는 아주 간단한 방법이 있습니다. 체지방량은 몸무게를 키의 제곱으로 나누면 됩니다. 여성의 경우 20~25% 사이가 정상이며, 남성의 경우 15~20% 사이가 정상입니다

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3) 체지방 다이어트 - 음식으로 체지방 줄이기

체지방 다이어트 체지방을 줄이기 위해서는 누구나 알고 있지만, 실행하고 있지 않은 "균형 잡힌 식습관"과 "적절한 운동"이 필요합니다. 체지방을 줄이는데 도움이 되는 음식으로는 시서스, 녹차, 물 등이 있습니다.체지방 다이어트

시서스는 신진대사를 촉진하고 체지방을 소모하는데 도움이 된다고 알려져 있고, 많은 분들이 시서스를 통해서 체중감량에 성공한 사례가 많습니다. 녹차에 함유된 카테킨 성분은 체지방을 분해하는 효과가 있다고 합니다. 물은 대사를 촉진하고 체내 독소를 제거하는데 도움이 됩니다. 그래서 성인기준으로 하루에 마셔야 하는 물의 양은 평균적으로 2L(8컵) 정도 됩니다.체지방 다이어트

4) 체지방 다이어트 - 운동으로 체지방 줄이기

체지방 다이어트 운동으로 체지방을 줄이는 기간은 개인의 체질과 운동량에 따라 다르겠지만, 일반적으로 일주일에 최소 150분의 유산소 운동(매일 20분)을 할 것이 추천합니다.  정말로 다이어트에 성공하고 말겠다는 굳은 의지가 있는 분들이라면, 체지방 감량 속도를 높이기 위해 운동 시간을 하루 60분까지 늘려주는 것도 좋습니다.
운동할 시간이 없는 분들은 평소 일상 생활에서 활동량을 늘리는 것이 체지방 줄일 수 있는 유일한 방법 일 텐데요. 오랫동안 앉아서 일하거나, 장시간 공부하는 학생들의 경우 50분에 약 10분 정도는 일어나서 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다.

체지방 다이어트 근력 운동을 하게 되면  짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모해서 체지방을 줄일 수 있다고 합니다.근력 운동을 주 3회 정도 하면 근육이 증가하고 지방을 뺄 수 있습니다.

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스쿼트

- 시작 자세: 바벨을 등 뒤의 상반신에 얹고 어깨너비로 발을 벌리고 서서, 발바닥은 바닥에 붙입니다. 등은 일직선을 유지하고, 가슴은 펴고 복근을 최대한 들이마시면서 수축시킵니다.체지방 다이어트
-하강 동작: 엉덩이를 뒤로 내밀면서 무릎을 굽혀 내려갑니다. 천천히 하체를 앉으면서 허벅지가 지면과 평행이 되게 내려갑니다. 등은 앞으로 기울어지지 않도록 주의하고, 호흡을 내쉬면서 천천히 내려갑니다.체지방 다이어트
-최저점: 허벅지가 지면과 나란히 되거나, 더 밑으로 내려갔을 때 최저점에 도달합니다. 이때 엉덩이와 허벅지의 근육을 최대한으로 느끼면서, 등은 여전히 일직선을 유지하고, 가슴은 펴고 복근을 수축시킵니다.체지방 다이어트
-상승 동작: 엉덩이와 허벅지의 근육을 사용하여 천천히 일어나면서 원래의 자세로 돌아옵니다. 호흡을 들이쉬면서 올라옵니다.

웨이트

체지방 다이어트 운동도구에는 바벨과 덤벨이 있습니다. 바벨은 긴 막대기 모양의 운동도구로, 무게를 조절할 수 있고, 덤벨은 바벨보다 짧은 막대기 모양의 운동도구로서, 양손에 하나씩 들고 운동합니다.

체지방 다이어트 근력과 근지구력을 향상시키기 위해 다양한 운동 도구인 웨이트(무게)를 사용하는 운동으로서, 웨이트 운동은 지방 감소, 체질 개선 및 건강한 체중 유지를 위한 가장 효과적인 방법이라고 알려져 있습니다. 다이어트하는 분들에게는 웨이트운동이 가장 기본적이라고 할 수 있습니다.

리프팅

체지방 다이어트 리프팅 운동 종류로는 데드리프트가 있습니다. 데드리프트는 전신 근육을 사용하는 운동이고, 다리와 허리 등 하체 근육과 등 근육을 강화하는데 아주 좋은 운동입니다. 체중 감량에도 효과적인 운동으로 꼽히는 것 중 하나입니다

①어깨너비 정도로 보폭을 잡고 바로 섭니다.
②가슴을 펴고 등과 허리, 코어, 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다.
③무릎을 살짝 굽히고,
④머리와 목은 일직선으로 유지해줘야 합니다.
⑤무게 중심은 발바닥에 있어야 하고,
⑥무게를 들어 올리면서 등과 허리, 엉덩이에 힘을 주어 일어섭니다.

체지방 다이어트

5) 체지방 다이어트 - 체지방 줄이는 음식

닭가슴살, 계란, 두부, 브로콜리, 양배추, 시금치, 블루베리, 아보카도 등 설탕이 많은 음식, 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트식품, 정제된 탄수화물 음식은 최대한 줄이고 신선한 채소, 저칼로리 간식, 단백질 및 지방 음식을 추가하는 것이 좋습니다.

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